Sunt sute de antrenamente și planuri de alimentație pentru masă musculară. Dacă ai încercat cel puțin jumătate dintre toate tehnicile posibile, și tot nu vezi rezultate, este timpul să schimbi ceva. Nu ai nevoie de toate suplimentele de pe piață, ai nevoie doar de cele mai bune suplimente pentru masa musculara.
Desigur, tot va trebui să mergi la sală și să mănânci alimente bogate în nutrienți pentru a crește. Deja ști asta. Ești aici pentru că ai nevoie de ceva ajutor, ai nevoie de suplimente.
Ce suplimente, întrebi? Ei bine, mă bucur că ești aici deoarece o să te pot îndruma pe calea cea bună în drumul tău spre suplimentația pentru masă musculară.
Dacă ai văzut articolul despre piramida mase musculare, ști deja că îmi place să ordonez lucrurile de la fundație spre vârf. De aceea, poți spune că suplimentele pe care urmează să le vezi sunt puse în ordinea importanței: de la suplimente de bază la suplimente de performanță necesare pentru atleți.
Cele mai bune suplimente pentru masa musculara
Stabilirea fundației: Suplimente pentru începători – cele mai bune suplimente pentru masa musculara
Unele dintre aceste produse s-ar putea să nu fie și cele mai lăudate de companiile mari de suplimente. Însă, dacă vrei să ai un corp tonifiat și bine construit o să ai nevoie de o fundație pe măsură. Aceste suplimente îți vor oferi o fundație pe care vei putea construi masa musculară.
1. Multivitamine și minerale
Consumul zilnic de multe fructe și legume proaspete îi va oferi corpului tău vitaminele ți mineralele necesare. Dar când te antrenezi intens în sala de fitness, corpul tău folosește aproape toate vitaminele și mineralele în timpul antrenamentului și după acesta pentru a se reface.
Nu poți simți felul în care vitaminele îți lucrează în corp, dar acestea joacă un rol esențial în producerea energiei, timpul de recuperare dintre antrenamente, creșterea și dezvoltarea sistemului muscular, în menținerea sistemului imunitar și dezvoltarea și recuperarea creierului, inimii și funcțiilor hormonale.
De aceea ar trebui să consolidezi abilitatea corpului tău de a funcționa la capacitate maximă cu ajutorul multivitaminelor și mineralelor de calitate. Nu fi păcălit de tot ce se găsește în farmacii, alege produsele de calitate când vine vorba de corpul tău. În plus, prețurile piperate ale unor farmacii pot fi mai mari decât cele ale unor companii ce produc suplimente de calitate.
Dacă cauți un corp bine construit, te poți baza pe suplimentele de la MyProtein. Nu degeaba sunt pe locul 1 în Europa când vine vorba de suplimente.
Sfaturi pentru folosirea multivitaminelor și mineralelor:
- Cel mai bun moment pentru luarea multivitaminelor este dimineața, împreună cu micul dejun. Multe multivitamine au 2 serviri, deci pe a doua o puteți lua la prânz sau seara la cină.
2. Pudra proteică
Sper că ai deja proteine în arsenalul tău pentru creșterea masei musculare. Dacă nu, ia una chiar acum. Poate fi destul de greu să consumi zilnic numărul de proteine recomandat, dar dacă ai proteine din zer totul poate deveni mult mai ușor și mai eficient.
Dacă până acum ai crezut că proteinele nu sunt bune pentru tine, vezi articolul în care îți explic exact ce sunt ele și care sunt cele 9 beneficii pe care le aduc.
Alege proteinele din zer (whey protein) pentru a te ajuta cu creșterea masei musculare și construirea unei fundații solide. Super conveniente, gustoase și nutriționale, proteinele din zer sunt un adevărat avantaj de care poți beneficia fără probleme. Sunt o gamă întreagă de proteine din care poți alege: proteinele din zer, proteinele din soia, proteinele din ouă, proteinele din vită, proteinele din plante și băuturi gata de băut.
După cum ți-am spus, proteinele din zer sunt alegerea cea mai înțeleaptă. Nu numai că sunt foarte conveniente la preț, dar aduc și beneficii pe măsură.
Care este cea mai bună proteină din punct de vedere calitate-preț? Ei bine ai de unde alege. Dacă nu mă crezi, du-te la o farmacie din apropiere și o să vezi câteva branduri ce au prețurile mai ciudate decât numele.
Alegerea mea? MyProtein! Am spus deja mai sus că este pe locul 1 în Europa. În plus, au oferte aproape săptămânal. Încearcă Impact Whey Protein și convinge-te singur de rezultate.
3. BCAA – Aminoacizii cu Catene Ramificate
Al treilea produs ce alcătuiește fundația piramidei suplimentelor sunt aminoacizii BCAA. Dacă ești începător, probabil te întrebi ce naiba sunt acești aminoacizi și de ce trebuie ar trebui să îi iei.
Ce sunt ei?
Ei bine, BCAA înseamnă Branched-Chain Amino Acids, sau în română Aminoacizi cu Catene Ramificate. Acești aminoacizi sunt Leucina, Izoleucina și Valina.
De ce ai nevoie de ei?
În primul rând sunt aminoacizi esențiali, adică dacă nu îi iei din alimentație corpul tău nu poate supraviețui. Nu sunt greu de găsit în alimente, însă dacă ești sportiv și scopul tău este să pui masă musculară, o să ai nevoie de un surplus ce vine din suplimentele BCAA. În al doilea rând, acești aminoacizi ajută la prevenirea deteriorării țesutului muscular în timpul antrenamentului, mențin masa musculara cu un nivel scăzut de grăsime și ajută foarte mult în refacerea mușchilor.
Ce face acești aminoacizi speciali este faptul că nu sunt metabolizați în ficat – în timp ce ceilalți aminoacizi sunt. BCAA sunt metabolizați direct în mușchi, oferindu-ți energie pe parcursul antrenamentului datorită menținerii nivelului de glicogen.
BCAA oferit de MyProtein este sub formă de pudră, și partea bună este că vine în diferite arome. Astfel nu va trebui să întâlnești gustul acela sec de praf.
Gândește-te la aceste 3 suplimente ca și la ciupercile pe care le mânca Mario. Știu că sună copilăresc, dar principiul este același. Când Mario mânca ciuperci trecea peste obstacole fără probleme. 😉
Nivelul mediu al Piramidei: Suplimente pentru Progresie – cele mai bune suplimente pentru masa musculara
1. Creatina
Ți-am explicat deja de ce creatina este naturala și ce beneficii aduce, dar am să vorbesc și aici puțin despre ea.
Corpul tău are rezerve naturale de creatina, dar când începi să te antrenezi, acele rezerve sunt golite. Cercetătorii au descoperit la începutul anilor 1990 o modalitate convenientă de a ne oferi creatină pentru a suplimenta acele rezerve. Au încercat diferite formule pentru a determina care este cea mai eficientă, însă până și astăzi este zarvă când vine vorba de creatină. Necunoscătorii o pun la grămadă cu steroizii și se feresc de ea, pe când alți sportivi experimentați îi cunosc beneficiile și o folosesc pentru performanțe sportive și pentru punerea mase musculare.
Dacă nu ai mai luat niciodată creatină, începe cu cea de bază: creatina monohidrată. Creatina îți ajută în diferite moduri corpul, cum ar fi susținerea forței musculare, rezistenței, puterii explosive și recuperării.
Practic, creatina monohidrată îți va oferi ajutorul necesar pentru a face câteva repetări în plus în timpul antrenamentului, astfel ajutându-te să îți treci atât masa musculară cât și la un alt nivel. Creatina poate fi considerată un supliment de bază în creșterea masei musculare, dar ar trebui să te ocupi de celelalte trei suplimente de care am vorbit înainte să treci la ea.
Unele tipuri de creatină, cum ar fi cea monohidrată, vor avea nevoie de o fază de încărcare. Asigură-te că citești eticheta cu atenție, acolo vei găsi informațiile necesare. Sfat: citește articolul despre cum sa iei creatina monohidrata.
Creatina monohidrată de la MyProtein este atât cea mai gustoasă (vine în diferite arome) cât și cea mai sigură și eficientă. În general, orice creatină monohidrată nu are efecte secundare și este complet sănătoasă. De aceea, îți recomand să o iei de la un brand ce este cunoscut pentru calitate.
2. Glutamina
Încă un supliment minunat pentru recuperare. Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism, deasemenea previne distrugerea țesutului muscular care apare în cazul supra-antrenării. Glutamina susține și sistemul imunitar împreună cu creșterea și dezvoltarea țesutului muscular.
Glutamina poate fi luată înainte, în timpul sau după antrenament. O poți lua și pe parcursul zilei. Ea este esențială pentru hipertrofie (creșterea masei musculare) și repararea țesutului deteriorat. Deci dacă ai probleme cu febra musculară, ia cu încredere glutamină.
Cu cât mușchii tăi stau mai mult timp obosiți și în stare de refacere, cu atât mai mult îți va lua să pui masă musculară. Arnold știa acest lucru foarte bine, el suplimenta cu mulți aminoacizi și Omega-3 pentru a se reface cât mai rapid după antrenamentele ce durau adesea 6 ore.
Vârful Piramidei: Suplimentele de elită – cele mai bune suplimente pentru masa musculara
1. Pre-Workout
Știu că mai sus ți-am spus că nu poți avea încredere în ceea ce vezi în reclamele din reviste. Și chiar dacă majoritatea pre-workout-urile sunt mai tot timpul incluse în ele, unele îți pot oferi ceea ce promit: o energie binevenită înainte de antrenament și o performanță de care nu ai putea crede că ești în stare.
Un sfat bun în alegerea unui pre-workout este să verifici ce păreri au cei care au folosit produsul. Majoritatea acestor pre-workout-uri au un amestec „secret”, în care nu sunt specificate cantitățile ingredientelor pentru a nu fi furată rețeta. Dar mai toate conțin cafeină, creatină, arginină, beta-alanină, l-carnitină, carbohidrați și câteodată vitamine și minerale.
Sfaturi pentru luarea unui pre-workout:
- Ia pauze din luarea pre-workout-urilor, altfel corpul tău se va obișnui cu un anumit stimul înaintea fiecărui antrenament. Asta înseamnă că nu o să vezi același efect pe termen lung. Ia o pauză la 2-3 săptămâni de cel puțin 3-4 zile.
- Dacă iei aceste suplimente spre seară s-ar putea să ai probleme cu somnul deoarece acestea conțin uneori cafeină.
Dacă consideri că vrei să încerci un pre-workout, i-al pe cel de la MyProtein. The Pre-Wokout+ este unul foarte intens pe care îl poți folosi.
Carbohidrați
Carbohidrații sunt un topic de discuție sensibil în lumea culturismului. Fiind sursa preferată de energie a corpului tău, aceștia sunt folosiți imediat în timpul unui antrenament intens. Dacă vrei să pui masă musculară este important să reumpli rezervele de carbohidrați atât înaintea antrenamentului pentru performanțe maxime cât și după pentru a ajuta la refacerea fibrei musculare.
La fel ca și proteinele, poți obține carbohidrații din o mulțime de alimente. Deasemenea, sunt și diverse produse ce au carbohidrați complecși ce te pot ajuta să îți încarci bateriile rapid și eficient.
Carbohidrații stabilizează și metabolismul. Poți folosi suplimentele cu carbohidrați înainte de antrenament împreună cu puțină proteină pentru a căpăta energie sau după antrenament pentru a ajuta la refacere.
Deoarece acest supliment este tocmai în vârful piramidei, nu ți-l recomand decât dacă ești foarte avansat. Dacă faci primi pași în lumea suplimentelor și a fitness-ului, începe cu baza piramidei și crește încet de acolo. O să vezi rezultate mai bune și nici nu o să arunci cu banii pe toate lucrurile care nu sunt importante în acest moment.
Ca și recomandare, poți folosi anumite pudre ce pot fi amestecate cu proteina într-un shake. Desigur, sunt și alte opțiuni, dar aceasta este cea mai ușor de folosit înainte și după antrenament.
MyProtein are o astfel de pudră numită Glucose Carbs. Este o băutură alcătuită din trei carbohidrați superiori ce îți vor oferi energie în timpul antrenamentului și vor ajuta la refacerea corpului.
Dacă ești începător, începe cu baza
Uneori poate fi tentant să fi în rândul culturiștilor avansați și să iei suplimentele pe care le iau ei când ești încă la început. Nu fă această greșeală. În primul rând nu o să ai rezultate prea diferite în comparație cu luare suplimentelor de bază, și în al doilea rând îți obișnuiești corpul cu anumite ”ajutoare” de care încă nu are nevoie.
Începe cu baza, după ce simți că ai mai avansat și ai pus ceva masă musculară poți trece la nivelul următor. Apoi, trecerea de la al doilea nivel la ultimul trebuie să fie lentă. Ultimele două suplimente prezentate sunt pentru avansați, o să ai nevoie de ele când antrenamentele tale o să fie brutale, și sunt sigur că o să vină și ziua aceea. Dar până atunci, treci încet prin fiecare nivel.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!