Când vine vorba de culturism, Arnold este regele. Planul lui de antrenament pentru punerea masei musculare nu este complicat. De fapt, este bazat pe fundamentale și exerciții clasice ce ar trebui să se afle în antrenamentului tuturora. Antrenamentul lui Arnold este un drum sigur spre corpul pe care ți-l dorești, însă acest drum este plin cu provocări, transpirație și mult efort. Dar dacă vrei să înveți culturism de la cel mai mare culturist al tuturor timpurilor, ai venit în locul potrivit.
Antrenamentul lui Arnold pentru Masă Musculară – VIDEO
Clasicele sunt cele mai bune
„Cea mai mare greșeală făcută în culturismul de azi este aceea că oamenii nu fac exercițiile clasice”, spune Arnold.
Majoritatea sălilor de fitness pe care le vezi azi sunt pline cu oameni ce lucrează la tot felul de aparate, nu vezi mai pe nimeni care sa face genuflexiuni sau prese militare.
Concentrarea lui Schwarzenegger pe exercițiile clasice nu vine din dorința lui de a trăi în trecut unde acestea erau aproape singurele opțiuni, aceasta vine din zeci de ani de experiență proprie, ani ce i-au adus cunoștințe ce l-au făcut cel mai mare culturist din istorie. Deci, întoarce-te la fundamentale și pregătește-te să experimentezi o creștere adevărată.
Un antrenament solid construit din exerciții clasice te poate duce departe, dar nivelul intesității îi separă pe cei care puternici de cei slabi. „Mereu oferă tot ce ai în fiecare set”, spune Arnold. „Nu te păstra pentru setul următor, asta este o greșeală pe care mulță oameni o fac”. Fiecare repetare și fiecare set trebuie executate cu intensitate maximă deoarece fiecare dintre ele te va duce mai aproape de scopul tău, acela de a avea corpul visat.
Pieptul
„Sunt trei exerciții pentru piept care ar trebui să fie făcute întotdeauna.” spune Arnold. „Împinsul la bancă, împinsul din înclinat la diferite unghiuri și fluturările cu gantera.”
Arnold este bine cunoscut pentru pieptul uriaș, bine definit și foarte lat pe care îl atribuie fluturărilor cu o întindere foarte mare a brațelor. „Fluturările sunt exercițiul ce mi-a oferit o dezvoltare completă a pectoralilor,” spune el.
„Ține minte, cu mușchii, lucrul important este întotdeauna să obții întinderea și contractarea. Deci, pentru mine, ducându-mă în totalitate până jos (cu brațele la fluturările cu gantera) – cât de mult poți – și apoi revenind și atingând ganterele împreună contractând pieptul ca și când ai face cea mai musculoasă pozare a făcut toată diferența. Acel exercițiu nu putea fi înlocuit de nici un aparat”
Spatele
„Pentru spate, am făcut tracțiuni, ramat cu haltera și cu gantera și ramat cu bara T. Orice tip de mișcare ramat îți va oferi acea grosime. Acestea sunt exercițiile pe care m-am bazat de la începutul carierei mele până la sfârșitul ei.”
Dacă ai inclus deja ramatul în antrenamentul tău, fă mișcarea fără să sprijini pieptul pe ceva, cum ar fi o bancă înclinată. „Sunt mulți culturiști care o deficiență în partea inferioară a spatelui. Trebuie să îți lași corpul liber și să lași partea inferioară a spatelui să te susțină în timp ce faci ramatul cu haltera.”
Brațele
Pentru biceps Arnold a făcut flexii, însă dintre toate, el s-a bazat cel mai mult pe flexiile cu haltera ce l-au ajutat să construiască bicepși groși. Deasemenea, el a folosit și exerciții de izolare precum flexiile cu gantera din înclinat și flexii de concentrare (flexii Arnold). „Exercițiile intense de concentrare izolează bicepsul pentru a crea acel vârf.”
„Pentru triceps,” spune Arnold, „am făcut o groază de împins din culcat cu priza scurtă în zilele de demult. Apoi extensii la scripete și extensii la ceafă.”
Umerii
Umerii lui Arnold au fost construiți cu ajutorul presei cu haltera , presei cu halteră la ceafă, ridicări laterale , prese militare și prese cu gantera. „Mereu am făcut prese la ceafă și un tip special de prese cu gantera ce întindea deltoidul frontal în partea de jos a mișcării și îl contracta în partea de sus. Acum acestea se numesc prese Arnold.”
Picioarele
„Genuflexiunile sunt cel mai important exercițiu pentru coapse mari” spune Arnold. „Am făcut genuflexiuni cu bara în spate, cu bara în față, extensii ale picioarelor, fandări, deadlifturi cu un singur picior, exerciții good morning și o groază de flexii ale picioarelor.”
Abdomen
„Antrenamentul obișnuit pe care l-am făcut pentru abdomen era doar ridicări de picioare, ridicări ale genunchilor și sit-ups. Cu toții credeam în executarea a 500 de repetări de sit-ups la scaunul roman.”
Tehnica șocării
Problema legată de antrenarea mușchilor este adaptarea foarte rapidă a corpului la noile mișcări. Dacă lunea lucrezi, să zicem, spatele și pieptul, iar după împinsul la bancă mergi la bara de tracțiuni,corpul tău va ajunge să îți cunoască toate „trucurile” iar mușchiul se va adapta.
Dacă mușchiul se adaptează unei mișcări va fi pregătit și va ști ce trebuie să facă, acest lucru face antrenamentul ușor și scade drastic dezvoltarea masei musculare. Pentru a evita asta, Arnold scotea la atac arma lui secretă : „Trebuie să mergi și să folosești tehnica șocării” spunea el.
Principiile pe care Arnold le folosea pentru a-și șoca corpul variau de la drop-seturi, la serii descrescătoare și la serii duse până la eșec. În loc să înceapă împinsul la bancă cu 135 lbs (60 de kg) și să urce de acolo, Arnold aplica tehnici noi pentru ca pieptul lui să nu știe ce l-a lovit.
„Făceam 20 de repetări cu 315 lbs (140 kg), iar apoi aveam băieți care să scoată din plăci. Apoi făceam 10 repetări cu 225 lbs (100 kg) și aveam băieții care scoteau încă un set de plăci. Aveam 135 lbs (60 kg) și vedeam dacă pot face 15 sau 20 de repetări.”
Dropsetul
Un set descrescător intens făcea diferențe foarte mari în antrenamentul lui Arnold: „Dintr-o dată mușchii tăi pectorali tremură. Nu ști ce să faci pentru că suferă și este torturat. Este în agonie pentru că ai șocat mușchiul.”
El împreună cu camarazii lui ce sunt acum legende aplicau metode similare pentru toate grupele de mușchi:
„O zi pe săptămână am împinge gantere de 110 lbs (50 kg) pentru 6 repetări – atât era tot ce puteam face. Apoi le luam pe cele de 100 lbs (45 kg) și făceam încă 6 repetări, apoi pe cele de 90 lbs (40 kg) pentru încă 6 repetări. Coboram tocmai până la gantere de 40 lbs (20 kg) și abia puteam să facem 6 repetări cu ele. După asta, îți pot spune că nu știam unde să îmi pun brațele pentru că deltoizii mei urlau. Erau în agonie. De ce? Pentru că am șocat mușchiul.”
După ce ți-ai atins țelurile inițiale, poți ridica bara mai sus și să te lupți pentru un fizic și mai bun.
Mereu sunt mici detalii ce trebuie perfecționate, grupe de mușchi ce trebuie evidențiate și făcute mai puternice. „Este chiar captivant să faci asta,” spune Arnold. „Cu multă muncă, îți poți atinge obiectivele și poți deveni de succes.”
Eu cred că această regulă nu se aplică doar în culturism și în fitness, ci și în viața de zi cu zi.
Arnold a folosit această regulă nu numai pentru a ajunge cel mai mare culturist din istorie, însă a devenit și cel mai cunoscut actor de la Hollywood și guvernator al Californiei.
Baftă, și nu uita: Stai în formă!