Dacă plănuiești să scapi de grăsime sau să pui masă musculară rapid, trebuie să iei un lucru în considerare: alimente bogate in carbohidrati complecsi.
În timp ce majoritatea oamenilor asociază carbohidrații cu kilogramele în plus, adevărul e altul: ei te pot ajuta să slăbești.
Desigur, dacă te îndopi cu orice fel de carbohidrați, sigur o să pui ceva burtă. La fel ca și grăsimile, trebuie să consumi tipul corect de carbohidrați: carbohidrați complecși.
Aceștia îți oferă energie și previn depunerea kilogramelor în plus în timp ce te ajută să scapi de ele.
Din păcate, popularitatea dietelor scăzute în carbohidrați a făcut din aceștia „răufăcătorul” poveștii.
În acest articol o să discutăm despre alimente ce sunt bogate în carbohidrați complecși și sunt de fapt bune pentru corpul tău.
Carbohidrații sunt esențiali
Carbohidrații sunt un macronutrient, pe lângă grăsime și proteine, ceea ce înseamnă că trebuie să îi consumăm zilnic. Fără carbohidrați ne-am simți obosiți și lipsiți de orice motivație.
McKinley Health Center ne spune foarte clar despre carbohidrați că aceștia sunt:
- Sursa noastră principală de energie
- Esențiali pentru o funcționare corectă a sistemului nostru nervos central, a rinichiilor, creierului și mușchiilor
- Depozitați în mușchi și ficat pentru a ne oferi energie când avem nevoie
Acum înțelegi de ce trebuie să avem cu toții carbohidrați incluși în dieta noastră zilnică?
Potrivit unui articol de pe SFGate, „copii și adulții ar trebui să ia între 45 și 65 la sută din total de calorii consumate zilnic din carbohidrați, și minim 130 g de carbohidrați pe zi”.
Dacă scopul tău nu este doar pierderea în greutate, ci mai degrabă creșterea masei musculare, nu te poți baza doar pe proteine, ai nevoie și de carbohidrați. Carbohidrații complecși îți vor oferi energia necesară construirii și menținerii masei musculare.
Totuși, înainte să trecem mai departe trebuie să fac un lucru clar. Nu toți carbohidrații simplii sunt răi, cei proveniți din cereale procesate cum ar fi făina albă de grâu folosită în patiserie sunt răi și trebuie evitați. Însă carbohidrații simpli ce se găsesc în unele fructe și legume sunt bineveniți. Un bun exemplu ar fi bananele ce conțin un tip de fructoză ce nu crește nivelul insulinei.
Alimente bogate în carbohidrati complecsi
1. Merele
Chiar dacă merele sunt un fruct destul de comun pe la noi, tot a trebuit să-l introduc în această listă datorită beneficiilor sale uimitoare.
Într-un măr mai măricel vei găsi 31 g de carbohidrați complecși pe lângă:
- Vitamina C – un antioxidant ce îți protejează corpul împotriva radicalilor liberi și întărește sistemul imunitar în lupta contra germenilor
- Vitamine B-complex – necesare pentru globulele roșii din sânge și pentru sistemul nostru nervos oferindu-ne o energie binevenită
- Fibre – ajută corpul în procesul de slăbire și îmbunătățesc digestia
- Fosfor, calciu și potasiu – minerale esențiale
Chiar dacă un măr are ceva mai mulți carbohidrați, aceștia sunt buni și vin la pachet cu o groază de beneficii.
2. Grapefruit
Poate gustul lor amar nu este pentru toată lumea, dar beneficiile aduse asupra sănătății sigur sunt.
Când vine vorba de pierdut în greutate, grapefruit îți oferă destule fibre pentru a-ți da o senzație de sațietate fără a fi nevoit să consumi o groază de calorii.
În plus, ajută la menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge, fapt ce te scutește de orice pofte după alimente nesănătoase.
O jumătate din acest fruct fantastic îți poate oferi 13 g de carbohidrați și 2 g de fibre.
3. Afinele – alimente bogate in carbohidrati complecsi
Ultimul fruct de pe listă este probabil unul la care nu te-ai gândit că ar putea fi bogat în carbohidrați. De fapt, 100 g de afine conțin 14 g de carbohidrați.
Nuanța lor intensă este un indicator foarte bun al antioxidanților în care aceste fructe abundă.
Fiind cel mai puternic fruct antioxidant, afinele te ajută în lupta radicalilor liberi ce pot duce la boli precum cancerul. În plus, afinele pot reduce stratul de grăsime de pe burtă, pot îmbunătății vederea și sănătatea generală a creierului și pot scade riscul apariții bolilor de inimă.
4. Cartofii– alimente bogate in carbohidrati complecsi
Chiar dacă cartofii se află pe lista carbohidraților buni, asta nu înseamnă că ești liber să comanzi cartofi prăjiți de fiecare dată când ieși în oraș. Cartofii nu trebuie prăjiți, deoarece acest proces alterează calitatea carbohidraților. În plus, de obicei cartofii sunt prăjiți în o tonă de ulei ce conține un număr foarte mare de calorii.
Un cartof de mărime medie îți oferă 24 g de carbohidrați și 4 g de fibre.
Cartofii sunt foarte bogați în vitamina D, care este esențială pentru nivelul nostru de energie și menținerea oaselor puternice.
Energia provenită din carbohidrații complecși aflați în cartofi este perfectă dacă trebuie să faci un antrenament intens. Dar ai grijă să nu exagerezi cu untul când faci pireu, asta mai ales dacă vrei și să slăbești în timp ce pui masă musculară.
5. Fasolea – alimente bogate in carbohidrati complecsi
Fasolea nu numai că este o binecuvântare printre vegetarieni, dar este binevenită și printre noi.
În doar 100 g de fasole găsești 60 g de carbohidrați, 4 g de fibre și 22 g de proteine.
Aceste boabe sunt o sursă minunată de vitamine, cum ar fi C și A de care am vorbit mai devreme, și minerale ca fierul și acidul folic.
Totuși, pe lângă carbohidrați și vitamine, fasolea este foarte bogată în proteine, ce sunt esențiale dacă vrei să pui masă musculară.
6. Quinoa
Quinoa nu are parte de tot respectul cuvenit. Chiar dacă a fost prin preajmă de mult timp, popularitatea ei deabea prinde avânt.
Quinoa este considerată o proteină completă, ceea ce înseamnă că ea conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. De asemenea, este supraîncărcată și cu minerale.
100 g de quinoa conțin 21 g de carbohidrați.
Forbes ne spune că quinoa are:
- De două ori cantitatea de fibre din alte cereale
- O cantitate sănătoasă de fier pentru menținerea globulelor roșii
- Lizină pentru repararea și creșterea țesutului deteriorat
- Magneziu ce este recunoscut pentru beneficiile lui în combaterea migrenei
- Mangan – un antioxidant puternic ce luptă împotriva radicalilor liberi protejându-te de cancer
Dacă toate acestea nu au fost de ajuns, quinoa este și foarte ușor de integrat în dieta ta. O poți servi rapid la micul dejun, prânz sau cină.
7. Fulgii de ovăz – alimente bogate in carbohidrati complecsi
Vorbind de micul dejun și de cât de ușor poți obține unul foarte sănătos și rapid, fulgii de ovăz sunt o sursă esențială de carbohidrați complecși dacă vrei să îți începi ziua în forță.
Dacă citești de o vreme blogul Stai În Formă, ști deja că am o mică pasiune pentru acest aliment. Ți-am spus cum ei sunt cea mai bună sursă de carbohidrați complecși și cum poți face din ei o preparate gustoase și sănătoase.
Cu aproximativ 65 g de carbohidrați complecși , fulgii de ovăz sunt digerați încet, oferindu-ți energie ce durează.
Datorită conținutului ridicat de proteine și fibre, te vei simți plin și satisfăcut chiar dacă ai mâncat echivalentul caloric a jumătate de sandwich, deoarece 100 g de fulgi de ovăz au doar 380 de calorii.
În concluzie
Acum că ai terminat acest articol, sper că ști ce să cauți data viitoare când mergi să-ți faci aprovizionarea.
Totuși, doar pentru că aceste alimente sunt sănătoase, nu înseamnă că trebuie să abuzăm de ele. Consumă-le în moderație doar când ști că ai nevoie de energie, cum ar fi cu câteva ore înaintea unui antrenament intens sau dimineața pentru a te bucura de o energie constantă pe parcursul zilei.
Baftă, și nu uita: Stai în Formă!